Cuando nos sentimos constantemente indefensos o indefensas ante situaciones complejas que nos vamos encontrando en la vida, anticipamos que no nos va a ir bien y pensamos que nada podemos hacer para afrontarlas. Es probable que hayamos caído en la indefensión aprendida.
La indefensión aprendida
Este término fue inventado por Martin Seligman, a partir de un experimento interesante que realizó en 1967. Seligman quería observar las diferencias en la conducta de algunos perros cuando eran metidos en jaulas y sometidos a pequeñas descargas eléctricas. Dividió a los perros en dos grupos, el primero recibía las descargas eléctricas pero, si presionaban una palanca, estas se desactivaban; en cambio, el segundo grupo recibía las descargar de manera aleatoria y no podían hacer nada para librarse de ellas.
Con el tiempo, mientras que los perros del primer grupo aprendieron a pulsar la palanca para evitar las descargas. Los del segundo aprendieron a no hacer nada, ya que la situación era incontrolable. En una siguiente fase del estudio, se cambiaron las condiciones y los perros del segundo grupo podían escapar de las descargas. Pero aun así, no lo hacían porque habían aprendido a comportarse pasivamente, es decir, habían caído en la indefensión.
Deteniéndonos en este experimento, podemos comprender de dónde viene la sensación de indefensión que sentimos a menudo. Si en nuestra infancia, adolescencia o ya en la vida adulta hemos vivido alguna situación prolongada en el tiempo que nos haya generado malestar y en la que nos hicieron daño. Sobre la que no teníamos control porque, hiciésemos lo que hiciésemos, no podíamos escapar. Habremos aprendido a comportarnos pasivamente ante ella, puesto que era la mejor forma de adaptarnos a esa situación.
De ahí que ahora nos sintamos impotentes ante circunstancias difíciles que nos toca vivir, como si no tuviéramos nada de control ni de recursos para poder cambiar parte de la situación. Cuando en realidad, en la mayoría de ocasiones sí hay oportunidades reales para mejorarla. Esta sensación es muy desagradable y puede conducirnos a sentirnos deprimidos/as. La buena noticia es que se puede salir adelante y no cargar con el peso de la indefensión, ya que, como el propio término lo dice, es un comportamiento que hemos aprendido. ¿Cómo desaprenderlo?
El proceso del cambio
El primer paso es darnos cuenta de este proceso de aprendizaje que hemos adquirido. Si no lo hacemos, no entenderemos por qué nuestra mente se resiste a cambiar y volveremos al mismo patrón de indefensión. Así que, si conocer el experimento te ayuda a comprender en qué consiste la indefensión y por qué actúas así, ya has hecho algo.
Los siguientes pasos se van dando con paciencia y cariño hacia nosotros/as. Es necesario que vayamos aprendiendo habilidades y herramientas que nos permitan afrontar las situaciones aversivas del día a día de una manera más activa, y que nos ayuden. Poco a poco, a resolver los conflictos y a ganar confianza en nosotros/as mismos/as. Consiguiendo pequeños pasos hacia la acción podremos ir desarrollando expectativas positivas sobre nuestra capacidad para desenvolvernos en situaciones futuras y aprenderemos a identificar de un modo más realista el grado de control que tenemos sobre las mismas.
Conclusión
Con esto no quiero decir que conviene irnos al otro extremo, al del “Todo es posible”. Hay veces que nos vemos envueltos/as en situaciones que dependen poco de nosotros/as para poder resolverlas. En cambio, nos exigimos muchísimo, a costa de un fuerte desgaste emocional y mucha culpa. Por eso, en estos casos conviene aceptar que no tenemos el control y que podemos hacer hasta donde la situación lo permite, y no pasa nada.
Se trata de encontrar un punto medio para no caer en estos dos extremos: ambos nos llevan a interpretar los resultados que no salen como esperábamos como un fracaso personal. Si logramos este balance, podremos ajustar nuestras expectativas a lo que la situación requiera de nosotros/as y nos sentiremos mucho mejor. Con menos indefensión si hemos intentado poner los recursos que estaban a nuestro alcance, o con menos culpa si hemos aceptado que no podemos hacer lo que no está en nuestra mano.
Artículo redactado por la psicóloga Elena Díaz
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