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Aprender a respirar

aprender a respirar

Aprender a respirar, parece obvio pero no lo es. Uno de los actos más básicos del ser humano es respirar. No podríamos vivir sin respirar y, sin embargo, la mayor parte del tiempo no somo conscientes de que estamos respirando. Dedicar unos minutos al día a tomar conciencia de nuestra respiración es un ejercicio sencillo y muy útil para identificar cómo nos encontramos emocionalmente, calmar nuestra ansiedad y malestar y atender al momento presente. Vamos a explicarlo.

Aprender a respirar para calmar el malestar y la ansiedad

Cuando sentimos emociones como enfado y ansiedad, nuestra respiración se vuelve muy superficial, se entrecorta y la realizamos con la parte superior de los pulmones. Como ya explicamos en otra entrada, esta reacción física está dirigida a las respuestas de supervivencia de huida o defensa. Nuestro sistema nervioso autónomo (en adelante, SNA), se hiperactiva. Digamos que este mecanismo es el acelerador de nuestro cuerpo, dando lugar a numerosas sensaciones, entre ellas, podemos sentir como si nos estuviéramos ahogando.


En cambio, cuando estamos experimentando sensaciones de calma y tranquilidad, veremos que nuestra respiración es distinta. Respiramos de manera más pausada, más armónica y profunda, llegando a la parte inferior de los pulmones. En este caso, nuestro SNA se calma, y el corazón está en sintonía con el vaivén tranquilo de la respiración. Esta respiración funciona como un freno para nuestro cuerpo.

¿Cómo practicar la respiración para que nos calme?

Existen diversas estrategias de respiración para tratar de calmar nuestras emociones intensas, una de las principales es la respiración diafragmática. Si te animas a practicarla, estos son los pasos a seguir:

  1. Encuentra un lugar tranquilo y ponte en una posición cómoda (tumbado/a o sentado/a).
  2. Pon una de tus manos sobre el pecho y la otra, a continuación de la anterior, sobre la zona abdominal, más o menos a la altura del estómago.
  3. En esa posición haz una inspiración suave y lenta por la nariz, teniendo la boca cerrada, durante al menos 4 segundos. Nota cómo tus pulmones se llenan de aire y cómo el abdomen sale hacia fuera, a la vez que el aire empuja tu mano.
  4. Una vez llenos de aire los pulmones, mantén ese aire en los mismos durante 2 ó 3 segundos, sin forzar ni presionar.
  5. Expulsa el aire de tus pulmones por la boca muy lentamente, durante al menos 4 ó 5 segundos. Nota cómo tus pulmones se vacían de aire y cómo el abdomen se desinfla, a la vez que tu mano baja con él.
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y amablemente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

  7. Como ocurre con todos los recursos de respiración y relajación, es recomendable practicarla a diario, no solamente cuando estamos más activados/as. Es como si intentamos correr una maratón sin haber entrenado previamente, lo más probable es que nos dé un tirón. Por eso, se recomienda practicar este ejercicio para que, cuando ya estemos entrenados/as, si nos viene la activación fisiológica podamos reducirla. La clave es que poco a poco la vayamos incorporando a nuestra rutina y podamos realizarla caminando, en el autobús… o antes de pasar por una situación que sabemos que nos va a resultar desagradable.

La respiración para mantenernos en el presente

Otro recurso de regulación emocional es poder estar en el momento presente, sin dejarnos llevar por nuestras emociones y pensamientos acerca del futuro o del pasado. Una estrategia esencial es la respiración consciente, que consiste en prestar atención a nuestra respiración, sin forzarla, como si fuéramos una persona científica que observa un fenómeno con curiosidad. Es decir, sin esperar que sea diferente a cómo es y, si los pensamientos y emociones surgen, es normal, pues es lo que a la mente le gusta hacer. Se trata de retomar la atención a la respiración, por lo que el foco no es calmarnos, si no observar el aquí y ahora.
Al igual que antes, conviene realizar este ejercicio de manera constante. Os dejamos un vídeo de Vicente Simón, experto en Mindfulness y meditación, al que podéis acudir como guía para esta práctica.

https://www.youtube.com/watch?v=rOa0EYX0pgE&t=3s

Este artículo ha sido redactado por la psicóloga online Elena Gómez, psicóloga experta en problemas de ansiedad

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